Hreyfing

Sterkar vísbendingar eru um að draga megi úr hættu á krabbameini með því að borða hollan mat og hreyfa sig reglulega. Þessi áhættuminnkun var áætluð fyrir lífshætti sem fela í sér hæfilega líkamsþyngd (með líkamsþyngdarstuðul (LÞS/BMS) á bilinu 18,5–24,9 kg/m²) og að forðast fæðu sem stuðlar að þyngdaraukningu eins og sykraða drykki og skyndibitafæði, að hreyfa sig í að minnsta kosti hálftíma á dag, að borða mikið af fæðu úr jurtaríkinu, að takmarka neyslu á rauðu kjöti, að forðast unnar kjötvörur og að takmarka neyslu áfengra drykkja.

Hvers konar krabbamein er hægt að koma í veg fyrir með því að stunda hreyfingu?

Að stunda hreyfingu minnkar líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi, auk þess að draga úr áhættu á krabbameinum í brjóstum og legbol kvenna. Eru þessi áhrif óháð líkamsþyngd. Þessar gerðir krabbameins eru meðal þeirra algengustu í Evrópu. Líkamleg hreyfing getur einnig komið í veg fyrir þyngdaraukningu, sem aftur getur dregið enn frekar úr líkum á ofantöldum krabbameinum auk krabbameins í nýrum, brisi, vélinda og gallblöðru. Einnig liggja fyrir vísbendingar um að það dragi úr líkum á krabbameini í legbol að sitja ekki lengi í senn.

Hvernig ver hreyfing okkur gegn krabbameini?

Líkamleg hreyfing getur haft verndandi áhrif gegn myndun krabbameins á ýmsa vegu vegna þeirra áhrifa sem áreynsla hefur á margvísleg líffræðileg ferli í líkamanum. Meðal þeirra eru áhrifin á blóðsykurgildi, insúlín og tengd hormón, kynhormón, bólgu- og ónæmisviðbrögð, en öll hafa þessi ferli áhrif á krabbameinsáhættu. Hreyfing minnkar einnig líkurnar á þyngdaraukningu og stuðlar að því að viðhalda hæfilegri líkamsþyngd sem aftur hefur viðbótaráhrif til að draga úr krabbameinsáhættu.

Dregur hreyfing úr hættu á öðrum sjúkdómum en krabbameini?

Já, hreyfing minnkar hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli, háþrýstingi, sykursýki 2, háu kólesterólgildi í blóði, beinþynningu og þunglyndi.

Þessar ráðleggingar sem hvetja til aukinnar hreyfingar, miða að því að koma í veg fyrir ýmsa langvinna sjúkdóma og stuðla að heilbrigði auk þess að fækka krabbameinstilfellum.

Hvað er átt við með hreyfingu? 

Líkamshreyfing er hver sú hreyfing sem vöðvar okkar framkvæma og því felur hugtakið í sér ýmislegt sem flokkast ekki undir hefðbundna líkamsrækt. Margar hliðar eru á þessari víðu skilgreiningu. Til dæmis er hægt horfa til þess í hvaða samhengi hreyfingin er framkvæmd, til dæmis í vinnunni, í frítíma, heima við eða þegar ferðast er milli staða. Margir vinna störf sem fela í sér litla hreyfingu, til dæmis sitjandi við skrifborð fyrir framan tölvuskjá. Hreyfing þeirra er líklega að mestu bundin við frítíma eða ferðir milli staða.

Sá ávinningur sem hlýst af því að hreyfa sig er í beinu sambandi við það hversu mikil sú hreyfing er: hve lengi, hve oft og af hve mikilli ákefð hún er stunduð. Því er mikilvægt að huga að heildartímanum sem fer í hverja hreyfingu eða æfingu, hve oft hún er framkvæmd og af hve miklum krafti. Léttar æfingar geta skilað miklum ávinningi, til dæmis geta dagleg orkuútlát aukist talsvert einfaldlega með þvi að draga úr þeim tíma sem setið er. Að sitja eða liggja fyrir krefst mjög lítillar orku. Hreyfing sem hefur í för með sér lítillega aukna svitamyndun og/eða að öndun eykst nokkuð telst vera miðlungs erfið. Erfið hreyfing lýsir sér í því að viðkomandi svitnar, öndun eykst og/eða hjartsláttur verður hraðari. Í töflu 1 hér að neðan má sjá dæmi um létta, miðlungs erfiða og erfiða hreyfingu:

Létt hreyfing	Miðlungs erfið hreyfing	Erfið hreyfing
Upprétt kyrrstaða	Rösk ganga	Að fara í fjallgöngu
Róleg ganga	Að hjóla meðalhratt	Að skokka
Að hjóla rólega	Rólegt tennis	Að hjóla rösklega
Að gera teygjur	Rólegt badminton	Að synda af ákefð
Borðtennis	Garðvinna	Að bera þungar byrðar
Golf	Keila	Knattspyrna

Tafla 1: Dæmi um létta, miðlungs erfiða og erfiða líkamshreyfingu

Hve mikil hreyfing er ákjósanleg?

Almennt gildir að því meiri tíma sem varið er í hreyfingu, því betra. Best er að gera sem mest af léttum líkamsæfingum og athöfnum eins og að standa, ganga, hjóla rólega, teygja, ganga upp stiga, sinna húsverkum og taka þátt í íþróttum eins og borðtennis og golfi. Með því að hreyfa sig oft yfir daginn, þó ekki sé nema smávegis í senn, hefur maður jákvæð áhrif á heilsuna. Einnig er mikilvægt að takmarka þann tíma sem fer í kyrrsetur eins og t.d. að sitja og horfa á sjónvarpið. Séu kyrrsetur takmarkaðar dregur úr líkum á að þyngjast og þar með að fá krabbamein.  

Einnig geta þeir sem stunda vikulega hreyfingu sem samanlagt nemur 150 mínútum af miðlungs erfiðri hreyfingu eða 75 mínútum af erfiðri hreyfingu (eða einhverja samsetningu erfiðrar og miðlungs erfiðrar hreyfingar út frá þessum viðmiðum) vænst verulega jákvæðra áhrifa á heilsufar. Dæmi um miðlungs erfiðar og upp í erfiðar æfingar eru þungaberandi þolæfingar (æfingar þar sem maður ber uppi eigin líkamsþyngd), styrktaræfingar og kraftmikil þolþjálfun. Hægt er að leita ráða hjá heimilislækni sé fólk í vafa um hvers konar þjálfun henti því. Heildartímanum sem ráðlagt er að fari í líkamlega hreyfingu má ná hvort sem er með mörgum stuttum lotum eða færri löngum.  

Miða ætti við að börn og unglingar stundi erfiða eða miðlungserfiða hreyfingu í að minnsta kosti klukkutíma á dag sem hægt er að ná samanlagt í styttri hreyfilotum.

Skiptir máli hvers konar hreyfing er stunduð?

Hvers kyns hreyfing virðist vera gagnleg. Almennt gildir að því meiri hreyfing, því betra. (Sjá einnig síðustu tvær spurningarnar hér á undan.)

Hversu mikið er hægt að draga úr líkum á krabbameini með hreyfingu?

Áætlað hefur verið að hætta á krabbameini sé um 4% minni hjá fólki sem stundar miðlungserfiða hreyfingu í að minnsta kosti hálftíma á dag (eða samanlagt 150 mínútur á viku) samanborið við þá sem hreyfa sig minna (minna en 15 mínútur daglega). Lífshættir eins og hollt mataræði, hæfileg líkamsþyngd og hreyfing eru oft til staðar hjá sömu einstaklingum og því er erfitt að segja til um áhrif hvers þáttar fyrir sig. Mesti ávinningur fyrir heilsuna fæst með því að tileinka sér heilbrigða lífshætti. Ítarlegri upplýsingar má finna í köflunum um hæfilega líkamsþyngd, mataræði og áfengi.

Hvernig er hægt að auka hreyfingu í daglegu lífi?

Líklega er mikilvægast fyrir flesta að verja minni tíma í kyrrsetur, draga úr þeim tíma sem fer í að sitja fyrir framan sjónvarp, tölvuskjá og svo framvegis. Ávinningur getur einfaldlega falist í því að standa upprétt/uppréttur eða ganga í stað þess að sitja. Til dæmis er gott  að fara úr strætó nokkrum stoppistöðvum fyrr og ganga það sem upp á vantar til að komast á áfangastað. Einkabíl má leggja viljandi nokkuð frá áfangastað til að ganga lengri vegalengd. Gott er að velja að ganga stiga í stað þess að nota lyftu eða rúllustiga.  Þegar talað er í síma er gott að standa í stað þess að sitja. Það eykur orkuútlát að standa í stað þess að sitja og getur átt þátt í að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og dregið þannig óbeint úr líkum á krabbameini.

Hægt er bæta miserfiðri hreyfingu inn í daglegt líf á ýmsan hátt. Gott er að byrja á að finna út hvers konar hreyfing veitir manni ánægju. Ýmislegt kemur til greina í þessu samhengi, eins og að ganga, dansa eða hjóla. Velta má fyrir sér að prófa eitthvað sem ekki hefur verið gert áður eins og að skokka eða synda. Einnig er gott ráð að stunda líkamshreyfingu með einhverjum öðrum, eins og maka eða vini, það getur verið hvetjandi og viðhaldið áhuganum. Mikilvægt er að finna hreyfingu sem hentar hverjum og einum og gera hana að vana. 

Getur aukin hreyfing verið til góðs fyrir þá sem hafa greinst með krabbamein?

Rannsóknir á nokkrum gerðum krabbameins hafa sýnt fram á að líkamleg áreynsla á meðan krabbameinsmeðferð stendur yfir og eftir að henni er lokið hefur jákvæð áhrif á líkamsstarfsemina og eykur lífsgæði. Auk þess dregur hún úr þeirri þreytu sem oft gerir vart við sig hjá þeim sem fá krabbamein. Því er þeim sem greinast með krabbamein ráðlagt að hreyfa sig og fylgja almennu leiðbeiningunum varðandi hreyfingu eins og hægt er, nema sérhæft heilbrigðisstarfsfólk ráðleggi annað.

Skiptir máli hve lengi er setið í senn?

Sífellt fleiri niðurstöður rannsókna benda til þess að það skipti máli hvernig tímanum sem ekki fer í hreyfingu er varið, jafnvel hjá þeim sem stunda næga hreyfingu samkvæmt ráðleggingum. Tími sem fer í kyrrsetur við skjá (sjónvarp eða tölvu) getur aukið líkur á þyngdaraukningu. Ekkert gefur til kynna að kyrrseta hafi bein áhrif á myndun krabbameins en ofþyngd eykur hættu á nokkrum algengustu tegundum krabbameina.

*Sjá einnig kafla um reykingar.

Desember 2017